Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia kręgosłupa dzielą się na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup lędźwiowy mają za zadanie wstępnie uelastycznić dolny odcinek pleców i przygotować do ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia.Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech – obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj). Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia – najbliżej jak potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – ćwiczenia wzmacniające

Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, aby były silniejsze i lepiej radziły sobie z występującymi na co dzień przeciążeniami.

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
• Pozycja wyjściowa: ławeczka. Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę. Powtórz 6 razy na każdą.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – ćwiczenia rozciągające

Nie należy zapominać o ćwiczeniach rozciągających – mają one na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiegać przykurczom.

– Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia.Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

– Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi.Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.