Jak zadbać o zdrowie? – co warto jeść i suplementować późną jesienią i zimą

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym w szczególności powinniśmy zadbać o odporność. Jest to bowiem moment, kiedy wirusy atakują ze zdwojoną siłą, a organizm jest osłabiony w wyniku niedoboru witaminy D spowodowanego brakiem słońca oraz na skutek deficytu innych witamin, które wiosną i latem dostarczaliśmy sobie jedząc sezonowe warzywa i owoce. Na szczęście układ immunologiczny można wzmocnić, dzięki spożywaniu odpowiednich produktów dostępnych także zimą oraz stosowaniu suplementów.

Jak wzmocnić układ odpornościowy przy pomocy diety?

Niedożywienie, równoznaczne ze spożywaniem zbyt małej ilości witamin i składników mineralnych, jak również podstawowych wartościowych składników odżywczych typu białko, czy dobrej jakości tłuszcze, to podstawa utrzymania dobrze funkcjonującego układu odpornościowego.

Bez odpowiednich witamin np. E czy C, składników mineralnych takich jak cynk, czy żelazo, trudno też mówić o odpornym organizmie. W związku z tym warto zapoznać się z informacją, które produkty spożywcze zawierają wyżej wymienione składniki, by móc wprowadzić je do codziennego menu i w ten sposób wzmocnić układ immunologiczny.

Witamina C

Witamina C jest niezbędna w przypadku infekcji, gdyż wspomaga działanie leukocytów (np. neutrofili, makrofagów) w zwalczaniu i zabijaniu patogenów. Aby leukocyty mogły sprawnie wytropić zagrażający drobnoustrój, a następnie go zidentyfikować oraz zniszczyć, potrzebują zwiększonej dawki witaminy C. W związku z tym warto łączyć produkty zasobne w witaminę C typu: porzeczki, truskawki, maliny, rokitnik, natka pietruszki, cytryna z dobrej jakości olejem zasobnym w witaminę E np. olejem z pestek czarnej porzeczki, czy też oliwą z oliwek albo orzechami, czy migdałami.

Cynk

Choć nie potrzebujemy dużej dziennej dawki cynku, aby zachować odporność, to jednak część ludzi, może mieć problemy z jego dostarczeniem do organizmu. Zwykle są to weganie i wegetarianie (gdyż cynk znajduje się w większych ilościach w mięsie) albo osoby z zaburzonym wchłanianiem składników odżywczych w jelitach. U tego typu ludzi może dojść do zwiększonego ryzyka zapadania na infekcje wirusowe, dlatego, że cynk, którego mają deficyt, potrafi chronić np. przed wnikaniem niektórych wirusów (rhinowirusów) przez śluzówkę nosa. Czyni to, blokując receptory, do których przyczepiają się patogeny. Poza tym, cynk podawany w ilościach powyżej 75 mg dziennie, potrafi skrócić czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz zmniejszyć ilość dni, podczas których chory ma nieżyt nosa, kaszel, ból gardła oraz przekrwienie błony śluzowej. Dobrym źródłem cynku w diecie są przede wszystkim: mięso, jaja, ryby, orzechy, pełnoziarniste przetwory zbożowe.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek, który obecny jest w wielu produktach spożywczych. Istotnie wpływa na proliferację (namnażanie się limfocytów), ma więc pośredni udział w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jeśli żelaza jest np. zbyt mało, limfocyty nie mogą pobierać go z transferryny (białka transportującego żelazo), w związku z czym proliferacja limfocytów nie zachodzi w takim stopniu, jak powinna, i organizm nie jest w stanie zwalczyć niektórych patogenów (lub zwalcza je wolniej).

Suplementy wspierające odporność

Suplementy wpierające odporność są dobrym pomysłem na uzupełnienie diety, jeśli z jakiegoś powodu jest ona niedoborowa lub mamy problemy z wchłanianiem składników odżywczych i potrzebujemy większych dawek witamin, czy składników mineralnych.

Jednak należy pamiętać, że suplementy to jedynie jeden z elementów wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego i że o wiele ważniejsze czasem są: dobrej jakości sen, dłuższy wypoczynek lub aktywność fizyczna na świeżym powietrzu niż kolejna kapsułka z apteki.

poradnikzdrowie.pl